يعتبر النظام الغذائي البروتيني من أفضل الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن. ومع ذلك، في المناقشات بجميع أنواعها، ينقسم أطراف النزاع إلى فئتين: البعض يشيد بفعالية وسهولة الامتثال، في حين أن البعض الآخر يشكك تماما بسبب المضاعفات الصحية المحتملة الناجمة عن الاستهلاك المتكرر للبروتينات. ومع ذلك، عند استخدامه بشكل صحيح، يمكن أن يكون هذا النظام الغذائي آلية ممتازة لفقدان الوزن.
جوهر النظام الغذائي البروتيني
أصبحت الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين لفقدان الوزن شائعة بشكل متزايد كل 10 إلى 15 عامًا. المعيار الخاص بك هو الحصول على 30 بالمائة أو أكثر من السعرات الحرارية من البروتين مع تناول القليل من الكربوهيدرات.
العنصر الرئيسي في الطريقة المدروسة لمكافحة الوزن الزائد هو بالطبع البروتين (بكلمات بسيطة: البروتين).
يحتاج جسمنا باستمرار إلى الكثير من الأحماض الأمينية من أجل الأداء والصحة. وهذا هو سبب أهمية تغذية البروتين: عندما يتم هضم الطعام، يتم تحويل البروتينات إلى أحماض أمينية، والتي تُستخدم بعد ذلك لبناء جزيئات البروتين الخاصة بنا. وبدون الكربوهيدرات أو الدهون، يستطيع جسمنا الحصول على الطاقة من الأحماض الأمينية.
المزايا والعيوب
إن فقدان الوزن بسرعة أمر سهل للغاية: كل ما عليك فعله هو التوقف عن الأكل. ويصبح ضرر هذه التوصية ملحوظا عندما يؤدي الصيام باسم فقدان الوزن إلى الإفراط في تناول الطعام بشكل مستمر بعد انتهاء الرجيم، وبالطبع العودة السهلة والصعبة إلى الوزن المنخفض.
الأنظمة الغذائية الصارمة التي تقلل بشكل كبير من استهلاك أي طعام، بما في ذلك البروتين، لها التأثير التالي. يؤدي نقص البروتين بسرعة إلى ضمور العضلات. وهذا يؤدي إلى تأثير قصير المدى في شكل فقدان الوزن، ولكن في المستقبل يؤدي إلى حقيقة أن الهيكل العظمي العضلي لم يعد يحافظ على الشكل اللازم وانخفاض وزن الجسم لا يؤدي إلى ظهور أشكال متناغمة.
نظام غذائي البروتين لفقدان الوزن يتجنب هذا التأثير. ومع ذلك، تظهر الميزة التالية: إذا تم استهلاك الكمية المطلوبة من البروتين مع الطعام، ولكن لا يتعرض الجسم لنشاط بدني مستمر، فإن البروتينات التي لا تستخدم لبناء العضلات تشكل مركبات تحتوي على النيتروجين. ولا يحتاجها الجسم ويفرزها بسرعة مما يشكل ضغطا على الكلى.
بالإضافة إلى ذلك، يجب تنفيذ هذه الطريقة لفقدان الوزن في وقت واحد مع ممارسة الرياضة البدنية المكثفة. يستخدم الجميع التمارين حسب ذوقهم - اللياقة البدنية وكمال الأجسام والجري والمشي السريع. من الضروري شد العضلات وتدريبها. تضمن قائمة البروتين جنبًا إلى جنب مع التمارين الرياضية الحصول على جسم نحيف حقًا.
عيوب اتباع نظام غذائي عالي البروتين:
- التأثير سريع ولكنه قصير الأجل. ويرجع ذلك إلى أن الجسم لا يتذكر المبادئ العامة لفقدان الوزن، كما يحدث مع النظام الغذائي المتوازن، فلا تظهر عادة تناول الطعام بشكل عقلاني. ونتيجة لذلك، قد يتكرر فقدان الوزن بمجرد التوقف عن النظام الغذائي المعني؛
- يمكن أن تحتوي الأطعمة التي تحتوي على البروتين على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية.
نظام غذائي البروتين لفقدان الوزن: قائمة الأسبوع
| يوم | طعام | قائمة عينة |
| الاثنين | الإفطار | 200 غرام من الجبن والشاي العشبي |
| الإفطار الثاني | النكتارين | |
| الغداء | 130 جرام سمك مخبوز، خبز الجاودار | |
| وجبة خفيفة بعد الظهر | كوب من الزبادي | |
| العشاء | لحم بقري مع خضار | |
| الثلاثاء | الإفطار | 2 بيضة مسلوقة، قهوة |
| الإفطار الثاني | الكمثرى | |
| الغداء | 250 جرام من سمك السلمون المرقط أو أي سمك آخر مخبوز في ورق القصدير مع البروكلي | |
| وجبة خفيفة بعد الظهر | الكفير قليل الدسم | |
| العشاء | صدر دجاج مشوي، خضار مقطعة مع زيت دوار الشمس | |
| الأربعاء | الإفطار | 250 جرام زبادي |
| الإفطار الثاني | الجزر المبشور | |
| الغداء | لحم رومي فيليه، كوب عصير | |
| وجبة خفيفة بعد الظهر | الجريب فروت | |
| العشاء | لحم البقر المخبوز، الخبز الخالي من الخميرة | |
| الخميس | الإفطار | 200 جرام جبنة قريش قليلة الدسم، شاي أعشاب |
| الإفطار الثاني | الموز | |
| الغداء | سمك مسلوق مع الخضار | |
| وجبة خفيفة بعد الظهر | رياشينكا | |
| العشاء | دجاج فيليه مع أرز بني، خضار مقطعة مع زيت دوار الشمس | |
| الجمعة | الإفطار | أومليت، قهوة |
| الإفطار الثاني | الكمثرى | |
| الغداء | تافيلسبيتز، خبز الجاودار | |
| وجبة خفيفة بعد الظهر | ماتسوني | |
| العشاء | فيليه دجاج مخبوز وبروكلي | |
| السبت | الإفطار | كعك الكفير والشوفان قليل الدسم |
| الإفطار الثاني | الرمان | |
| الغداء | باذنجان، كوسة وفلفل مطهي بزيت دوار الشمس | |
| وجبة خفيفة بعد الظهر | كوب من الزبادي | |
| العشاء | 130 جرام لحم بقري، مطبوخ أو مشوي، طماطم | |
| الأحد | الإفطار | 2 بيضة مسلوقة في كيس، قهوة منقوعة |
| الإفطار الثاني | 2 يوسفي | |
| الغداء | شوربة عدس، خبز خالي من الخميرة | |
| وجبة خفيفة بعد الظهر | رياشينكا | |
| العشاء | 130 جرام سمك، مطبوخ أو مشوي، خيار |
ماذا يمكنك أن تفعل عند اتباع نظام غذائي؟
عند اتباع نظام غذائي البروتين، يجب عليك تناول الأطعمة والمشروبات التالية:
- اللحوم: لحم البقر، والأيائل، والأرنب، بما في ذلك اللسان؛
- منتجات الدواجن: الدجاج والأوز.
- منتجات الأسماك والمأكولات البحرية (الجمبري وسرطان البحر)؛
- البيض من الدجاج والأوز والسمان.
- منتجات الألبان؛
- أنواع مختلفة من الحبوب.
- الفواكه: الحمضيات.
- الخضار: الخيار، الطماطم، الجزر، الملفوف؛
- الشاي الأسود أو الأخضر أو الأعشاب.
يجب أن يضاف إلى القائمة أنه يجب تحضير جميع هذه المنتجات بطريقة معينة. يمكن طهي منتجات اللحوم والأسماك أو غليها أو خبزها أو طهيها في الفرن. في هذه الحالة، يجب عليك بالتأكيد عدم استخدام الزيت أو الدهون.
من الأفضل استهلاك البيض المسلوق. لا يمكنك تناول البيض المخفوق أو العجة في نظام غذائي البروتين إلا إذا تم طهيها في مقلاة تيفلون بدون زيت أو دهون.
قبل تناول منتجات الألبان، تحتاج إلى دراسة العبوة بعناية: اختر منتجًا يحتوي على الحد الأدنى من محتوى الدهون.
عند تحضير العصيدة لا تضيفي السكر أو الزبدة.
ما لا يجب فعله عند اتباع نظام غذائي
يبدو لنا أن جوهر النظام الغذائي البروتيني هو استبعاد استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والدهون. وهذا يؤدي إلى خروج الدهون الزائدة والماء من الجسم.
خلال كل نظام غذائي، قم باستبعاد الأطعمة غير المدرجة في الوصف التفصيلي من القائمة. هذه هي المنتجات التي يتم تحويلها بعد ذلك إلى دهون في الجسم.
وتشمل هذه جميع أنواع الحلويات:
- ملفات تعريف الارتباط؛
- حلويات؛
- كعكة؛
- الكعك، اكلايرس.
نستبعد منتجات الدقيق التالية:
- الخبز والمخبوزات؛
- المخبوزات (خاصة تلك المصنوعة من الكثير من الدهون).
يتم استبعاد الزبدة فقط من منتجات الألبان.
يجب ألا تتناول الأطعمة البروتينية المحضرة بالدهون والزيوت (الدجاج المقلي واللحوم)، لأن ذلك قد ينفي جميع أهدافك المقصودة.
عندما يتعلق الأمر بالمشروبات، يجب عليك تجنب الكحول والكفاس تمامًا.
رجيم البروتين الفعال لإنقاص الوزن
حمية الكرملين
تحتوي كل الأطعمة البروتينية تقريبًا على دهون مخفية؛ بالإضافة إلى ذلك، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يشكل خطورة كبيرة على الصحة - ففي نظام غذائي البروتين، يتم تقليل محتوى الكربوهيدرات بالكامل، ولكن لا يتم التخلص منه. في نظام الكرملين الغذائي البروتيني، يتم حساب تناول الكربوهيدرات وفقًا لمبدأ رياضي بسيط - يتم تعيين مؤشر الكربوهيدرات الخاص به بالنقاط لكل منتج. ومن أجل استهلاك كمية كافية من البروتين دون تجاوز كمية الكربوهيدرات، يقوم متبعو هذا النظام الغذائي ببساطة بحساب هذه الوحدات على مدار اليوم.
حمية دوكان
كل شخص لديه خلايا تقوم بتخزين الدهون. يختلف عددهم فقط: البعض لديه أكثر والبعض الآخر لديه أقل. أي شخص لديه المزيد من هذه الخلايا يكون عرضة للسمنة. عندما تحتوي الخلية الدهنية على كمية كافية من الدهون، فإنها تبدأ في التخلص من الفائض. وتنقلها إلى الأنسجة الدهنية فيصبح الإنسان سميناً.
بيير دوكان هو خبير تغذية من فرنسا ومتخصص في مجال التغذية السليمة. نظامه الغذائي البروتيني السريع يسمح لك بعدم المعاناة من الجوع وتناول الطعام الذي يحتاجه جسم الإنسان.
في أحد الأيام جاء أحد المرضى إلى الطبيب وطلب منه مساعدته على إنقاص الوزن دون استبعاد اللحوم من القائمة. كان على دوكان أن يفكر في الأمر وتم العثور على حل. وتتكون بساطة الطريقة الطبية من أربع خطوات متتالية:
- تحدث النوبة عندما يتم استبدال الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بالكامل بالبروتين.
- رحلة بحرية/بديلة - أيام البروتين فقط بالتناوب مع أيام البروتين النباتي.
- الدمج/الدمج – يتم منح 10 أيام لكل كيلوغرام مفقود.
- الاستقرار – العودة إلى نظامك الغذائي المعتاد.
مرحلة الهجوم - استبعاد من النظام الغذائي:
- سكر
- بطة
- أوزة
- أرنب
- لحم الخنزير
في هذه المرحلة، ينشأ التوتر في الجسم ويفقد الشخص الوزن. ويجب تلبية متطلبات هذه المرحلة بشكل لا تشوبه شائبة حيث أن هذه المرحلة هي التي تحدد فقدان الوزن الإجمالي في النظام الغذائي بأكمله.
مدة المرحلة الأولى هي 10 أيام كحد أقصى.
المرحلة الانتقالية - استبعاد:
- البطاطس
- جميع أنواع الحبوب والمعكرونة
- البازلاء
- زيتون
- الفاصوليا
هذه المرحلة هي حيث يحدث معظم فقدان الوزن.
مرحلة "التوحيد". - استبعاد:
- الموز
- الكرز
- الكرز
- العنب
- التين
"الاندماج" هو عندما تعتاد على تناول الطعام بطريقة جديدة. هذه عملية طويلة لأنه... إذا كنت ترغب في تقليل وزنك بمقدار 9 كجم، عليك اتباع هذا النظام الغذائي لمدة 90 يومًا.
مرحلة "الاستقرار". - هذه المنتجات سوف تبقى على طاولتك إلى الأبد.
بعد اتباع نظام غذائي، يتصرف الشخص دون وعي لأن... العادات تتغير، ويبدأ الأشخاص في تناول الطعام بطريقة جديدة، على الرغم من أن هناك دائمًا خطر زيادة الوزن، لذا فإن الإجراءات الاحترازية مهمة:
- بروتينات فوريفر + خضار كنظام غذائي رئيسي؛
- خبز الحبوب الكاملة؛
- الفاكهة والجبن 200 جرام يوميا؛
- حصتين من وجبات العطلات في الأسبوع
- بروتين "الخميس - السمك"؛
- وبالطبع المشي لمدة 20 دقيقة على الأقل كل يوم.
يستخدم ملايين الأشخاص طريقة بيير دوكان لإنقاص الوزن دون حساب السعرات الحرارية أو وزن كل حصة. جميع مرضى الطبيب الذين أخذوا هذه التوصيات في الاعتبار فقدوا الوزن بشكل أسرع من أولئك الذين تجاهلوها.
وصفات
استخدمي مقلاة مغطاة بالتفلون للقلي لأنك... تقلي كل شيء بدون زيت.
صدر دجاج بالكفير
- 0.5 كوب من الكفير + نفس الكمية من الماء؛
- 150 جرام فيليه دجاج
- الملح والفلفل الأسود المطحون.
- بَقدونس؛
- الشبت.
التحضير: نقطع اللحم والأعشاب والبهارات ونسكب تتبيلة الكفير فوق كل شيء ونبردها لمدة 3 ساعات على الأقل.
ثم قم بتسخين المقلاة واترك العجة تنضج لمدة 10 دقائق تقريبًا.
هلام الجبن
- الجبن 200 غرام؛
- 1 ملعقة كبيرة. ملعقة من الجيلاتين
- 1 ملعقة صغيرة. الكاكاو؛
- القرفة؛
- فانيلين.
التحضير: يُسكب الجيلاتين وما إلى ذلك، ويُمزج الجبن والكاكاو والفانيلين، ويُسكب الجيلاتين المبرد في هذا الخليط ويُخزن في الثلاجة لمدة 5 ساعات. والحلوى لدينا جاهزة!
جوليان فرزها
- صدر دجاج 1 قطعة؛
- فطر 300 جم؛
- 1 بصلة
- 0.5 ملعقة كبيرة. الكفير أو الزبادي (غير الحلو) أو ماتسوني؛
- 2 ملعقة كبيرة. ملعقة ماء
- جبن قريش (اختياري).
الطبخ:
يُسلق ويُقطع الثدي ويُقلى سائل الفطر ويُضاف البصل المفروم ويُترك على نار خفيفة قليلاً ويُضاف اللحم. نخلط الكفير (أو الزبادي أو ماتسوني) بشكل منفصل مع الماء ونسكب هذه الصلصة فوق الفطر والدجاج. تزين بالجبن القريش (اختياري) وتوضع في الفرن لمدة 10 دقائق.
شهية من البحر
- جمبري؛
- الحبار.
- بلح البحر؛
- 2 ملعقة كبيرة. ل. الجيلاتين.
- 1 كوب من الماء المغلي البارد (للجيلاتين).
الطبخ: نسكب الجيلاتين مع كوب من الماء ونتركه لمدة ساعة. في هذه الساعة نقوم بطهي المأكولات البحرية (نحتفظ بالمرق) ونحتاج إلى 2-3 أكواب.
بعد ساعة نأخذ الجيلاتين ونسكب المرق ونسخنه مع التحريك دون تركه يغلي. ضعي المأكولات البحرية في قالب وأضيفي المرق واحفظيها في الثلاجة.
الحبار المحشو
- الحبار 2 قطعة.
- بيض 4 قطع؛
- فطر 300 جم؛
- جبنة صلبة قليلة الدسم 100 غرام؛
- الشبت.
- صلصة الصويا 1/3 كوب.
أولاً: نضع الحبار في الماء المغلي ونطهو لمدة 3 دقائق.
ثانياً: اسلقي البيض، وافصلي البياض عن الصفار (الصفار حسب رغبتك)، ويستخدم بياض البيض فقط في الوصفة.
ثالثًا: تبخر الماء من الفطر ثم تضاف البروتينات والأعشاب والجبن إلى المقلاة وتسكب صلصة الصويا فوق كل شيء. دعونا كسر كل ذلك قليلا.
يُحشى الحبار بهذا الخليط ويُقلى لمدة ثلاث دقائق.
موانع
كل نوع من النظام الغذائي البروتيني له خصائصه وفروقه الدقيقة. قبل البدء، اقرأ موانع الاستعمال بعناية. إذا كنت في شك، يمكنك استشارة الطبيب.
على أي حال، هو بطلان اتباع نظام غذائي عالي البروتين في المرضى الذين يعانون من التهاب الكبد وأمراض الكبد الأخرى. إنه غير مرغوب فيه للغاية للأشخاص الذين يعانون من خلل في وظائف القلب. ويجب على النساء الحوامل والمرضعات أيضًا تجنب هذا النظام الغذائي.
قائمة الأمراض التي لا يمكن استخدام النظام الغذائي البروتيني لها:
- مرض الكلى.
- مرض الحصوة.
- أمراض الكبد.
- الأورام.
خلال النظام الغذائي هناك خطر تجلط الدم، والذي يرجع إلى زيادة تخثر الدم. لهذا السبب، تنطبق القيود العمرية على النظام الغذائي، وكذلك للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب ونظام القلب.
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن الالتزام بنظام غذائي معين يتطلب أسلوب حياة نشط. خلاف ذلك، خلال هذه الفترة والخمول، قد يحدث تورم في الكلى وأكسدة البول، مما يهدد لاحقا بحدوث تحص بولي.
الاستنتاج
لذا فإن النظام الغذائي البروتيني فعال، لكن له موانع. لذلك، استشر طبيبك قبل البدء بتناوله وتعرف أيضًا على كيفية تناول فيتامينات ومعادن إضافية.